Wie du den Rückenschmerzen entkommst

Heutzutage ist es nicht mehr so, dass ausschließlich Schwerstarbeiter unter Rückenschmerzen leiden. Heutzutage entwickeln sich falsche Haltungen durch zu langes Sitzen, falsches Tragen oder durch Dysbalancen der Muskulatur. So ein andauernder Schmerz kann  zur Einschränkung der Lebensqualität führen . 

Hier hab ich euch die hilfreichsten Tipps und Hinweise zusammengesucht, wie ihr selbst dagegen vorgehen könnt :

1. Sitze maximal eine Stunde am Stück : Zu langes Sitzen belastet vor allem die Wirbelsäule, sowie die damit verbundenen Gelenke. Unbewusst entsteht dadurch nach einiger Zeit ein Rundrücken, welcher mit starken Rückenschmerzen einhergeht. Achte darauf, dass du während der Arbeit häufiger aufstehst und dir die Beine vertrittst,  z.B. beim Telefonieren, in der Mittagspause und jedes mal wenn du das Gefühl hast, dass deine Schultern nach vorn sinken.

2. Nehme Kleingeräte mit zur Arbeit : So ein Theraband oder 1 kg schwere Kurzhanteln können Wunder bewirken. Man kann sie in einer Schreibtischschublade lagern und zwischen durch kleine Workouts für den Rücken und den Oberkörper einbauen. Es ist nicht sehr Zeitaufwendig, denn 10 - 15 Minuten am Tag genügen schon. Diese Minuten sollte sich jeder täglich für seine Gesundheit Zeit nehmen.

3. Regelmäßiges Sportprogramm : Ein gesunder Rücken benötigt Muskeln, um den Oberkörper vernünftig stützen zu können. Ansonsten entstehen Fehlhaltungen sowie Verspannungen. Das Training sollte auf keinen Fall zu einseitig sein. Nicht zu vernachlässigen ist ebenfalls die Beweglichkeit sowie aktives Training für Bauch und Rückenmuskeln. Solltest du noch kein passendes Sportprogramm gefunden haben, können wir Abhilfe schaffen (s. Kursplan).  Perfekt geeignet sind außerdem Schwimmen, Gymnastik und Stretching.

4. Rückengerechtes Heben : Versuche schwere Gegenstände mit einem ganz geraden Rücken zu heben. Gehe möglichst nah an den Gegenstand ran und gehe dann in die Kniebeuge . Der Körper Schwerpunkt sollte dabei unter der Hüfte sein. Hier ein Beispiel :

Links -> FALSCH . Rechts -> RICHTIG

5. Achte auf die richtige Haltung : Eine stolze und aufrechte Körperhaltung ist enorm wichtig um im Alter noch gesund und fit zu sein. Versuche dich mehrmals täglich daran zu erinnern dich aufzurichten und deine Schultern nach unten zu ziehen, sowie den Nacken zu entspannen. Wenn du zu den Leuten gehörst die so etwas immer wieder vergessen, versuche es mal, mit einem bunten ausgefallen Armband , welches dich immer wieder daran erinnern soll auf deine Haltung zu achten. Außerdem ist zu langes stehen mit durchgedrückten Knien dringendst zu vermeiden. Die wichtigsten Punkte sind folgende :

• Halswirbelsäulenstreckung
• Brustkorbhebung
• Beckenkippung

6.Lasse nach langem stehen deine Bandscheiben vollsaugen: Das klingt sehr banal, funktioniert aber tatsächlich. Mit nur einer bestimmten Übung die für  5-10 Minuten ausführen solltest. Dabei musst du dich noch nicht mal bewegen, und anstrengend ist sie auch nicht.

Lege dich in Rückenlage flach ab, und ziehe deine Knie über die Hüfte, sodass deine Beine  im 90 Grad Winkel sind. Versuche dann deine gesamte Wirbelsäule, vor allem aber die untere, feste auf den Boden zu drücken. Halte in dieser Position, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Gerne kannst du einen Gegenstand zur Ablage für deine Waden nutzen.

7. Gestalte deinen Arbeitsplatz optimal:  Wenn du häufig im Büro am Schreibtisch oder im Auto sitzt, ist die richtige Position sehr wichtig. Der Sitz sollte ergonomisch geformt sein und Fehlhaltungen verhindern. Auch hier ist es wieder wichtig das du deine Schultern nach unten ziehst und die Wirbelsäule aufrichtest. Stelle die vor jemand würde dich an einem Seil nach oben ziehen, welches an deinem Kopf befestigt ist.

Dein Schreibtisch/Arbeitsplatz sollte auf jeden Fall die richtige Höhe haben. Dass heißt er sollte so hoch sein, dass wenn du aufrecht davor sitzt und deine Unterarme ablegst, deine Schultern unten bleiben können und locker sind.

8. Vermeide einseitige Belastungen: Hierfür ist das beste Beispiel die Handtasche. Sie wird meistens auf der gleichen Seite getragen. Dadurch können Muskeldysbalancen, Fehlhaltungen und Verspannungen auftreten. Achte also darauf, dass beide Seiten gleichmäßig belastet werden, durch regelmäßigen Seitenwechsel oder noch besser durch einen Rucksack . Aber auch in handwerklichen Berufen sollte verstärkt auf eine gleichmäßige Belastung der Gelenke und Muskeln geachtet werden, um Folgeschäden zu vermeiden.

9. Vermeide Vitaminmangel: Wenn es dem Körper an Vitaminen fehlt, kann sich dies auf die verschiedensten Arten bemerkbar machen. Es können die unterschiedlichsten Symptome auftreten.  Vitamin D ist das wichtigste Vitamin für unsere Muskeltätigkeit und für die Stabilität der Knochen. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, kann der Körper nicht genügend Kalzium aufnehmen und er muss sich an den Kalziumvorräten bedienen, welche in unserem Knochen gespeichert sind. Also baut der Körper Knochen ab, welche dadurch brüchig werden. Vitamin D bekommst du vor allem durch die UV Strahlen der Sonne. Besonders viel Kalzium steckt in Milch, Joghurt, Soya, Mineralwasser, Blattspinat, Grünkohl, Gouda, Emmentaler und Parmesan.

10. Vermeide zu starkes Übergewicht: Übergewicht ist eines der Hauptgründe zur Entstehung von Rückenschmerzen. Durch einen veränderten Körperschwerpunkt verändert sich die Haltung und die Wirbelsäule muss mehr Gewicht tragen können. Wenn die unterstützenden Muskeln nicht kräftig genug sind entstehen Schmerzen. Neben den ganzen anderen Tipps ist die Reduzierung der Übergewichts der wichtigste Faktor wenn du dein Rückenleiden los werden möchtest.

 Hier mehr Infos zu dem Thema Gewichtsreduktion